Dê um upgrade no seu treino
Achei essa matéria interessante e resolvi compartilhar aqui no blog.
"Você vem se exercitando regularmente, mas os resultados não têm sido lá essas coisas? Se treina sem a orientação de um instrutor, pode estar cometendo alguns errinhos. Descubra quais e como corrigi-los"
Mariana Viktor
corrida
O cansaço inicial não passa?
Experimente manter a distância e acelerar a velocidade
Quando corremos no mesmo ritmo, sem variar velocidade, inclinação do terreno e distância, entramos numa situação chamada platô. "Além da sensação de que os resultados estacionaram, nos sentimos cansadas como nos primeiros dias, a corrida passa a ser monótona e até o peso estaciona", explica Vanessa Delavy, coordenadora do Grupo de Corridas da Companhia Athletica (SP). "Uma boa variação para turbinar o treino é percorrer a mesma distância num tempo cada vez menor", recomenda. Siga a orientação a seguir (não reduza o período antes que esteja adaptada ao anterior).
Calcule a zona de treinamento
220 - sua idade = Freqüência CardíacaMáxima (FCM)
Supondo que você tenha 25 anos de idade, a conta seria 220 - 25 = 195 (FCM). na zona de treinamento sublimiar, você deve manter o ritmo em 60% a 70% da sua FCM. No caso do nosso exemplo, de 117 a 136 batimentos por minuto. na zona de treinamento limiar, mantenha o ritmo em 70% a 85% da Freqüência Cardíaca Máxima, ou seja, entre 136 a 165 batimentos por minuto. na zona de treinamento supralimiar, o ritmo deve manter-se entre 85% a 95% da FCM, no caso o equivalente a 165 e 185 batimentos por minuto.
Seu ritmo deixa a desejar?
Adote o treino intervalado!
Este treinamento, indicado para quem já tem um condicionamento físico intermediário, consiste em correr alternando a velocidade: depois de devidamente aquecida, corra num ritmo mais intenso por um, dois ou três minutos (conforme seu nível de condicionamento) e volte a correr num ritmo moderado por um ou dois minutos. "Siga intercalando as velocidades até completar, no mínimo, 40 minutos de corrida", recomenda Vanessa Delavy. Use intervalos variados a cada treino: 2' x 2', 1' x 1', 4' x 1' ou 1' fraco + 1' moderado + 1' forte + 1' muito forte. Você também pode alternar terreno plano com subida.
Os cuidados para bons resultados:
Antes de iniciar os treinos, realize exames de aptidão física com seu cardiologista.
Faça aquecimento com uma caminhada acelerada de cinco minutos. Depois, se alongue com movimentos leves. Repita o alongamento suave pós-treino, para relaxar os músculos.
- Para evitar lesões, aumente a distância em, no máximo, 15% por semana - ou seja, se você está habituada a correr 5 km, acrescente 750 metros.
- Corra em terrenos diferentes.- Use roupas confortáveis e tênis com bom amortecimento.
- Dê um intervalo de 24 horas entre um circuito e outro.
- Para os treinos supralimiares, o intervalo deve ser de 48 horas.
- Mantenha o nível por um mês antes de intensificá-lo.
- Beba líquidos antes, durante e após a atividade. Isso evita que a freqüência cardíaca suba mais do que o normal, o que gera fadiga e prejudica o rendimento.
- Peça para um orientador físico observá-la e corrigir a técnica de corrida e postura, evitando erros que possam gerar lesão.
- Respeite os limites do corpo.
- Não pule etapas do treino.Texto extraído da Internet Corpo a Corpo
Segunda-feira, 2 de Março de 2009
Próximos fins de semana...
O treino de ontem foi muito bom. O Longão começou as 07:30. E depois dos 18 km concluídos, fomos tomar um açaí... e os próximos fins de semana serão assim:- Dia 08.03 Clube Libanês 5 km
... e dia 15.03 mais uma prova de revezamento que irei participar, a primeira do ano... equipe de 4 pessoas cada corre 3km
Sábado, 28 de Fevereiro de 2009
12 km
Toda atenção e treinos voltados para a 2ª Meia Maratona da Linha Verde.Hoje rodei 12 bem liht mesmo, num pace de 6, pois amanha irei eu e a galera da comunidade do orkut fazer a Volta da Pampulha, portanto nada de forçar hoje.
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